Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre

Montag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

15 x

Hampelmann

3.

15 x

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

4 Runden Zirkeltraining;

3 Minuten Pause nach jeder Runde

15 Wiederholungen Kniebeuge mit Sprung

15 Wiederholungen je Seite Rudern mit Handtuch

15 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Liegestütz

15 Wiederholungen Klappmesser

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis

(bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung seitwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

10 x Uchi-komi je Seite

10 x Tandoku-renshu Ashi-Waza

10 x Tandoku-renshu Kata-/Te-waza

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

- kleines Handtuch

- großes Kissen oder ähnliches als Uke-Ersatz im Boden

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

15 x

Hampelmann

3.

15 x

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

4 Runden Zirkeltraining;

3 Minuten Pause nach jeder Runde

15 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Liegestütz

15 Wiederholungen je Seite Dynamische Standwaage mit Sprung

15 Wiederholungen Liegestütz mit Klatschen

15 Wiederholungen Unterarmstütz, vor- und zurückschieben

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis

(bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

10 x Tandoku-renshu Koshi-Waza

2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem

(achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper)

10 x je Seite Wechsel Mune-gatame zu Juji-gatame

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)