Trainingsplan Alterstufe 12 bis 17 Jahre

Montag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

12 x

Hampelmann

3.

12 x

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

3 Runden Zirkeltraining;

3 Minuten Pause nach jeder Runde

12 Wiederholungen Kniebeuge mit Federn

12 Wiederholungen je Seite Unterarmstütz, Beine abwechselnd anheben

12 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Ablegen

12 Wiederholungen Rumpfaufrichten, Beine oben

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Anfängervideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung seitwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

10 x Eindrehbewegungen Harai-goshi

(achtet bitte darauf, dass ihr 3 Schritte macht und ihr stabil auf eurem Standbein steht)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

- großes Kissen, großes Kuscheltier oder ähnliches

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

12 x

Hampelmann

3.

12 x

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

3 Runden Zirkeltraining;

3 Minuten Pause nach jeder Runde

12 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Ablegen

12 Wiederholungen Liegestütz

12 Wiederholungen Beinwippe

12 Wiederholungen je Seite Dynamische Standwaage

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Anfängervideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung seitwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem

(achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)