Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre Woche 4
Montag
benötigte Hilfsmittel: keine
Erwärmung
Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
Zirkeltraining Beine & Rücken (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
Ausfallschritte hinten gekreuzt |
Hüftheben |
Hüftheben einbeinig |
Kniebeuge |
→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Beine & Rücken“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
judospezifische Übungen |
20x Uchi-komi |
20x Tandoku-renshu Uchi-mata wechselseitig |
20x Tandoku-renshu Kombination De-ashi-barai → Kata-seionage wechselseitig |
20x Tandoku-renshu Kombination O-uchi-gari → Ippon-seionage wechselseitig |
Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen ( je Schwierigkeitsgrad leer oder gefüllt)
großes Kissen oder Kuscheltier
Erwärmung
Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
||
1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
Zirkeltraining Bauch & Schulter (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
Butterfly |
Butterfly-Reverse |
Beinwippe über Hindernis |
Maikäfer |
→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Bauch & Schulter“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
judospezifische Übungen |
10x je Seite Festhaltekreis |
10x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame über die Schulterbrücke |
10x je Seite Shrimp auf der Stelle |
Freitagschallenge |
Balance is the key(bitte hier klicken) |
Dehnung |