Trainingsplan Alterstufe 12 bis 17 Jahre
Montag
benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte
- Springseil oder Gürtel
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
auf der Stelle joggen |
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2. |
12 x |
Hampelmann |
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3. |
12 x |
Kniehebelauf |
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4. |
30 Sekunden |
Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel) |
Übungsaufgaben
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3 Runden Zirkeltraining; 3 Minuten Pause nach jeder Runde |
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12 Wiederholungen Kniebeuge mit Federn |
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12 Wiederholungen je Seite Unterarmstütz, Beine abwechselnd anheben |
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12 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Ablegen |
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12 Wiederholungen Rumpfaufrichten, Beine oben |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken) |
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judospezifische Übungen |
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10 x Eindrehbewegungen Harai-goshi (achtet bitte darauf, dass ihr 3 Schritte macht und ihr stabil auf eurem Standbein steht) |
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Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte
- Springseil oder Gürtel
- großes Kissen, großes Kuscheltier oder ähnliches
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
auf der Stelle joggen |
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2. |
12 x |
Hampelmann |
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3. |
12 x |
Kniehebelauf |
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4. |
30 Sekunden |
Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel) |
Übungsaufgaben
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3 Runden Zirkeltraining; 3 Minuten Pause nach jeder Runde |
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12 Wiederholungen Hockstrecksprung mit Ablegen |
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12 Wiederholungen Liegestütz |
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12 Wiederholungen Beinwippe |
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12 Wiederholungen je Seite Dynamische Standwaage |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken) |
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judospezifische Übungen |
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2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem (achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper) |
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Dehnung |