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    - SC Lotos-Berlin e.V.

Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre

Montag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

30 Sekunden

Hampelmann

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

Zirkeltraining

(4 Runden á 30 Sekunden je Übung; nach jeder Übung 20 Sekunden Pause)

Kniebeuge mit Sprung

Dynamische Standwaage mit Sprung

Hockstrecksprung mit Liegestütz

Liegestütz mit Klatschen

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis

(bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung vorwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

10 x Uchi-komi je Seite

10 x Tandoku-renshu Koshi-Waza

10 x Tandoku-renshu Ashi-Waza nach hinten(O-uchi-gari, O-soto-gari, oder ähnliches)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

- kleines Handtuch

- großes Kissen oder ähnliches als Uke-Ersatz im Boden

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

30 Sekunden

Hampelmann

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

Zirkeltraining

(4 Runden á 30 Sekunden je Übung; nach jeder Übung 20 Sekunden Pause)

Hockstrecksprung mit Liegestütz

Rudern mit Handtuch

Klappmesser

Unterarmstütz, vor- und zurückschieben

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis

(bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

10 x Tandoku-renshu Te-/Kata-Waza

2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem

(achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper)

10 x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame

(Schulterdrehung; Fokus bitte auf die Bewegung in die seitliche Schulterbrücke legen)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)