Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre
Montag
benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte
- Springseil oder Gürtel
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
auf der Stelle joggen |
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2. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
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3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf |
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4. |
30 Sekunden |
Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel) |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining (4 Runden á 30 Sekunden je Übung; nach jeder Übung 20 Sekunden Pause) |
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Kniebeuge mit Sprung |
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Dynamische Standwaage mit Sprung |
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Hockstrecksprung mit Liegestütz |
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Liegestütz mit Klatschen |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) ! |
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judospezifische Übungen |
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10 x Uchi-komi je Seite |
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10 x Tandoku-renshu Koshi-Waza |
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10 x Tandoku-renshu Ashi-Waza nach hinten(O-uchi-gari, O-soto-gari, oder ähnliches) |
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Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte
- Springseil oder Gürtel
- kleines Handtuch
- großes Kissen oder ähnliches als Uke-Ersatz im Boden
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
auf der Stelle joggen |
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2. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
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3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf |
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4. |
30 Sekunden |
Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel) |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining (4 Runden á 30 Sekunden je Übung; nach jeder Übung 20 Sekunden Pause) |
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Hockstrecksprung mit Liegestütz |
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Rudern mit Handtuch |
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Klappmesser |
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Unterarmstütz, vor- und zurückschieben |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Profis ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Fortgeschrittenenvideo(bitte hier klicken) ! |
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judospezifische Übungen |
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10 x Tandoku-renshu Te-/Kata-Waza |
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2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem (achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper) |
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10 x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame (Schulterdrehung; Fokus bitte auf die Bewegung in die seitliche Schulterbrücke legen) |
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Dehnung |