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    - SC Lotos-Berlin e.V.

Trainingsplan Alterstufe 12 bis 17 Jahre Woche 1

Montag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

30 Sekunden

Hampelmann

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

Zirkeltraining

(4 Runden á 1 Minute je Übung; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Kniebeuge mit Federn

Dynamische Standwaage

Hockstrecksprung mit Ablegen

Liegestütz

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Anfängervideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung vorwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

10 x Eindrehbewegungen Uki-goshi

(achtet bitte darauf, dass ihr 3 Schritte macht und eure Füße am Ende in einer Linie stehen)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: - falls vorhanden Judo-, Yoga- oder Gymnastikmatte

- Springseil oder Gürtel

- großes Kissen, großes Kuscheltier oder ähnliches

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

auf der Stelle joggen

2.

30 Sekunden

Hampelmann

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf

4.

30 Sekunden

Seilspringen (alternativ mit dem Judogürtel)

Übungsaufgaben

Zirkeltraining

(4 Runden á 1 Minute je Übung; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Hockstrecksprung mit Ablegen

Rumpfaufrichten, Beine oben

Beinwippe

Unterarmstütz, Beine abwechselnd anheben

Diese Übungen findet ihr in unserem Grundübungsvideo für Fortgeschrittene (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach die Übungen aus dem Anfängervideo(bitte hier klicken) !

judospezifische Übungen

5 x Judobewegung vorwärts(bitte hier klicken)

5 x Judobewegung rückwärts(bitte hier klicken)

2 x je Seite Festhaltekreis an einem Kissen, großem Kuscheltier oder ähnlichem

(achtet bitte auf die ständige Belastung des Kissens durch euren Oberkörper)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)