Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre Woche 4
Montag
benötigte Hilfsmittel: keine
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
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2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
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3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
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4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining Beine & Rücken (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
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Ausfallschritte hinten gekreuzt |
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Hüftheben |
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Hüftheben einbeinig |
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Kniebeuge |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Beine & Rücken“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
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judospezifische Übungen |
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20x Uchi-komi |
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20x Tandoku-renshu Uchi-mata wechselseitig |
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20x Tandoku-renshu Kombination De-ashi-barai → Kata-seionage wechselseitig |
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20x Tandoku-renshu Kombination O-uchi-gari → Ippon-seionage wechselseitig |
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Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen ( je Schwierigkeitsgrad leer oder gefüllt)
großes Kissen oder Kuscheltier
Erwärmung
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Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
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1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
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2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
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3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
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4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
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Zirkeltraining Bauch & Schulter (jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
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Butterfly |
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Butterfly-Reverse |
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Beinwippe über Hindernis |
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Maikäfer |
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→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Bauch & Schulter“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
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judospezifische Übungen |
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10x je Seite Festhaltekreis |
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10x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame über die Schulterbrücke |
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10x je Seite Shrimp auf der Stelle |
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Freitagschallenge |
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Balance is the key(bitte hier klicken) |
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Dehnung |