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    - SC Lotos-Berlin e.V.

Trainingsplan Alterstufe ab 18 Jahre Woche 4

Montag

benötigte Hilfsmittel: keine

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

Joggen auf der Stelle

2.

30 Sekunden

Seilspringen

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf auf der Stelle

4.

30 Sekunden

Hampelmann

Übungsaufgaben

Zirkeltraining Beine & Rücken

(jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Ausfallschritte hinten gekreuzt

Hüftheben

Hüftheben einbeinig

Kniebeuge

Diese Übungen findet ihr in unserem Video Beine & Rücken (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen !

judospezifische Übungen

20x Uchi-komi

20x Tandoku-renshu Uchi-mata wechselseitig

20x Tandoku-renshu Kombination De-ashi-barai → Kata-seionage wechselseitig

20x Tandoku-renshu Kombination O-uchi-gari → Ippon-seionage wechselseitig

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)

Freitag

benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen ( je Schwierigkeitsgrad leer oder gefüllt)

großes Kissen oder Kuscheltier

Erwärmung

Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal:

1.

30 Sekunden

Joggen auf der Stelle

2.

30 Sekunden

Seilspringen

3.

30 Sekunden

Kniehebelauf auf der Stelle

4.

30 Sekunden

Hampelmann

Übungsaufgaben

Zirkeltraining Bauch & Schulter

(jede Übung wird mit 4x15 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause)

Butterfly

Butterfly-Reverse

Beinwippe über Hindernis

Maikäfer

Diese Übungen findet ihr in unserem VideoBauch & Schulter“ (bitte hier klicken)

! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen !

judospezifische Übungen

10x je Seite Festhaltekreis

10x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame über die Schulterbrücke

10x je Seite Shrimp auf der Stelle

Freitagschallenge

Balance is the key(bitte hier klicken)

Dehnung

Ganzkörperdehnung(bitte hier klicken)