Trainingsplan Alterstufe 12 bis 17 Jahre Woche 4
Montag
benötigte Hilfsmittel: keine
Erwärmung
|
Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
||
|
1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
|
2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
|
3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
|
4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
|
Zirkeltraining Beine & Rücken (jede Übung wird mit 4x10 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
|
Ausfallschritte hinten gekreuzt |
|
Hüftheben |
|
Hüftheben einbeinig |
|
Kniebeuge |
|
→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Beine & Rücken“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
|
judospezifische Übungen |
|
20x Tandoku-renshu Harai-goshi |
|
20x Tandoku-renshu Ashi-uchimata |
|
15x Tandoku-renshu Kombination Uki-goshi → Ko-uchi-gari |
|
Dehnung |
Freitag
benötigte Hilfsmittel: 2 handliche Wasserflaschen (je Schwierigkeitsgrad leer oder gefüllt)
großes Kissen oder Kuscheltier
Erwärmung
|
Durchlauft folgende Übungen bitte insgesamt zweimal: |
||
|
1. |
30 Sekunden |
Joggen auf der Stelle |
|
2. |
30 Sekunden |
Seilspringen |
|
3. |
30 Sekunden |
Kniehebelauf auf der Stelle |
|
4. |
30 Sekunden |
Hampelmann |
Übungsaufgaben
|
Zirkeltraining Bauch & Schulter (jede Übung wird mit 4x10 Wiederholungen absolviert; nach jeder Übung 1 Minute Pause) |
|
Butterfly |
|
Butterfly-Reverse |
|
Beinwippe über Hindernis |
|
Maikäfer |
|
→ Diese Übungen findet ihr in unserem Video „Bauch & Schulter“ (bitte hier klicken) ! Hinweis: Wenn euch die Übungen zu schwer sind, macht bitte einfach weniger Wiederholungen ! |
|
judospezifische Übungen |
|
5x je Seite Festhaltekreis |
|
20x je Seite Befreiung aus der Mune-gatame über die Schulterbrücke |
|
Freitagschallenge |
|
Balance is the key(bitte hier klicken) |
|
Dehnung |